央廣網(wǎng)合肥5月30日消息（記者 周然 見習(xí)記者 劉浩）當(dāng)隔壁的女同事發(fā)起每周不少于三次5公里夜跑的號角時，體重管理的序幕，已悄然在職場拉開。為帶動身邊人重視健康管理，她甚至與對面男同事展開了夜跑“對賭”的拉鋸戰(zhàn)，以此鞭策互不掉隊(duì)。

減重，這僅是辦公室場景的一瞥。

5月30日，由安徽省衛(wèi)生健康委員會、安徽省教育廳、安徽省體育局、安徽廣播電視臺主辦的為愛“減負(fù)” 健康“徽”來——體重管理系列主題宣傳活動啟動儀式在安徽省兒童醫(yī)院舉行。

啟動儀式現(xiàn)場 （央廣網(wǎng)見習(xí)記者 劉浩 攝）

來自官方的重視，讓原本屬于個人的健康管理多了一份儀式感。

2024年，國家衛(wèi)生健康委啟動了“體重管理年”活動，旨在通過普及健康生活方式，加強(qiáng)慢性病防治，全面提升全民健康素養(yǎng)。

安徽今年“體重管理”主題系列活動還將推出10項(xiàng)專項(xiàng)活動，通過多部門協(xié)同、全社會聯(lián)動，助力提升全民體重管理意識和技能，預(yù)防控制超重肥胖，推動慢性病防治關(guān)口前移。安徽省兒童醫(yī)院兒童內(nèi)分泌代謝科主任陳雨青接受央廣網(wǎng)采訪時，就如何科學(xué)減重、合理膳食等作了詳細(xì)介紹。

陳雨青向小朋友和家長科普科學(xué)減重 （央廣網(wǎng)見習(xí)記者 劉浩 攝）

如何科學(xué)減重？

在運(yùn)動方面，陳雨青強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合的重要性。她指出，快走、慢跑、游泳、跳繩等有氧運(yùn)動能有效燃燒脂肪，建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30-60分鐘。同時，每周2-3次的抗阻訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、啞鈴練習(xí)等，可以幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。對于時間緊張的人群，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是個不錯的選擇，20分鐘的訓(xùn)練能達(dá)到1小時慢跑的效果，但慢性病患者需要在醫(yī)學(xué)監(jiān)督下謹(jǐn)慎進(jìn)行。

陳雨青特別提醒，制定運(yùn)動計(jì)劃時要循序漸進(jìn)。建議從每天30分鐘的運(yùn)動開始，逐步增加到60分鐘甚至更長時間，讓身體有個適應(yīng)的過程。同時，保持運(yùn)動多樣性也很關(guān)鍵，可以在一周內(nèi)安排不同的有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練項(xiàng)目，避免因單一運(yùn)動方式導(dǎo)致減脂效果下降。運(yùn)動前后的準(zhǔn)備和恢復(fù)同樣不容忽視，充分的熱身和拉伸能有效減少肌肉酸痛和受傷風(fēng)險(xiǎn)。

醫(yī)生向小朋友科普合理膳食（央廣網(wǎng)見習(xí)記者 劉浩 攝）

如何科學(xué)膳食？

在飲食方面，陳雨青提出了“211法則”的科學(xué)膳食建議。她解釋說，每餐應(yīng)該包含2份蔬菜、1份優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞胸肉、魚或豆腐）和1份低GI（升糖指數(shù)）主食（如燕麥、糙米或紅薯）。這種均衡的飲食結(jié)構(gòu)能確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪。她建議多食用瘦肉、魚類、豆類、蔬菜、水果和全谷物，同時減少加工食品、高糖飲料和高脂肪食物的攝入。

三餐分配也有講究。陳雨青主張“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的原則，早餐要包含蛋白質(zhì)、碳水化合物和膳食纖維，晚餐則要控制食量并避免進(jìn)食過晚。她還推薦采用小份多餐的方式，在兩餐之間可以適當(dāng)食用無糖酸奶、堅(jiān)果等健康零食，避免一次性進(jìn)食過多。

健康宣教科普義診現(xiàn)場（央廣網(wǎng)見習(xí)記者 劉浩 攝）

健康減重避雷

針對常見的減重誤區(qū)，陳雨青特別提醒：單純依靠水煮菜容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良；完全戒斷碳水化合物可能影響代謝，導(dǎo)致體重反彈；長期依賴代餐粉可能會降低基礎(chǔ)代謝率。

她建議警惕那些標(biāo)榜“0糖”但含代糖、“低脂”但高糖的加工食品。

陳雨青強(qiáng)調(diào)，健康減脂需要多方面的配合。首先要保證每天7-9小時的高質(zhì)量睡眠，這有助于身體恢復(fù)和新陳代謝；其次要保持耐心，減脂是個長期過程，不能期望短期內(nèi)就看到明顯效果。在減重過程中，要密切關(guān)注身體信號，如出現(xiàn)疲勞、頭暈、關(guān)節(jié)疼痛等不適癥狀，要及時調(diào)整計(jì)劃或咨詢專業(yè)人士。定期監(jiān)測體重、體脂率、腰圍等指標(biāo)也很重要，可以根據(jù)數(shù)據(jù)變化及時調(diào)整運(yùn)動和飲食方案。

陳雨青特別指出，通過天然食物獲取營養(yǎng)是最理想的方式，不建議過度依賴減脂補(bǔ)劑�！翱茖W(xué)減重的關(guān)鍵在于建立并堅(jiān)持健康的生活方式，只有這樣才能實(shí)現(xiàn)長期有效的減重效果�！�